[3 Langkah Sederhana] Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat Berdasarkan Sains

Ada banyak cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, kebanyakan dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas.

Jika Anda tidak memiliki tekad besi, maka kelaparan akan membuat Anda menyerah pada rencana ini dengan cepat.

Rencana yang diuraikan di sini adalah:

• Kurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
• Membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
• Tingkatkan kesehatan metabolisme Anda secara bersamaan.

Berikut ini adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

1. Kurangi Gula dan Pati

Bagian terpenting adalah mengurangi gula dan pati (karbohidrat).

Ketika Anda melakukan itu, tingkat kelaparan Anda turun dan Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori (1 Sumber Tepercaya).

Sekarang alih-alih membakar karbohidrat untuk energi, tubuh Anda mulai memakan lemak yang disimpan.

Manfaat lain dari memotong karbohidrat adalah menurunkan kadar insulin , menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan sodium dan air dari tubuh Anda. Ini mengurangi kembung dan berat air yang tidak perlu ( 2 ,3 Sumber Tepercaya).

Tidak jarang kehilangan hingga 10 pon (kadang-kadang lebih) pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.

Ini adalah grafik dari studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (4 Sumber Tepercaya).

Bagikan di Pinterest

Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.

Potong karbohidrat dan Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar ( 5 ).

Sederhananya, memotong karbohidrat menempatkan kehilangan lemak pada autopilot.

Ringkasan Menghapus gula dan pati (karbohidrat) dari diet Anda akan mengurangi nafsu makan, menurunkan kadar insulin dan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.

2. Makan Protein, Lemak dan Sayuran

Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat.

Membangun makanan Anda dengan cara ini secara otomatis akan membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang disarankan 20-50 gram per hari.

Sumber Protein

• Daging: Daging sapi, ayam, babi, domba, dll.
• Ikan dan Makanan Laut: Salmon, trout, udang, dll.
• Telur: Telur utuh dengan kuning telur adalah yang terbaik.

Pentingnya makan banyak protein tidak bisa dilebih-lebihkan.

Ini telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80 hingga 100 kalori per hari (6 Sumber Tepercaya, 7 Sumber Tepercaya, 8 Sumber Tepercaya).

Diet tinggi protein juga dapat mengurangi hasrat dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, mengurangi keinginan untuk ngemil tengah malam hingga setengahnya, dan membuat Anda begitu kenyang sehingga Anda secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari - hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda (9 Sumber Tepercaya, 10 Sumber Tepercaya).

Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi . Titik.

Sayuran Rendah Karbohidrat

• Brokoli
• Kol bunga
• bayam
• Tomat
• kubis
• kubis Brussel
• Kubis
• Swiss chard
• Selada
• Timun
• Daftar lengkapnya di sini.

Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda dapat memakannya dalam jumlah besar tanpa melebihi 20–50 karbohidrat bersih per hari.

Diet yang sebagian besar didasarkan pada daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan agar sehat.

Sumber Lemak

• Minyak zaitun
• Minyak kelapa
• Minyak alpukat
• mentega

Makanlah 2–3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan ke-4.

Jangan takut makan lemak, karena mencoba melakukan keduanya rendah karbohidrat dan rendah lemak pada saat yang sama adalah resep kegagalan. Itu akan membuat Anda merasa sengsara dan meninggalkan rencana.

Untuk melihat bagaimana Anda bisa menyiapkan makanan, lihat paket makanan rendah karbohidrat ini dan daftar 101 resep rendah karbohidrat sehat ini .

Ringkasan Kumpulkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan menempatkan Anda dalam kisaran karbohidrat 20-50 gram dan secara signifikan menurunkan tingkat kelaparan Anda.

3. Angkat Berat 3 Kali Per Minggu

Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, tetapi disarankan.

Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan dan angkat beban.

Jika Anda baru ke gym, mintalah saran kepada pelatih.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (11 Sumber Tepercaya, 12 Sumber Tepercaya).

Studi pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan dapat memperoleh sedikit otot sambil kehilangan banyak lemak tubuh ( 13 ).

Jika angkat beban bukan pilihan bagi Anda, maka lakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sudah cukup.

Ringkasan Yang terbaik adalah melakukan semacam pelatihan ketahanan seperti angkat berat. Jika itu bukan pilihan, latihan kardio juga efektif.

Bagaimana dengan Kalori dan Kontrol Porsi?

TIDAK perlu menghitung kalori selama Anda menjaga karbohidrat sangat rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Namun, jika Anda benar-benar ingin menghitungnya, gunakan kalkulator ini .

Masukkan detail Anda, dan kemudian pilih nomor dari bagian "Menurunkan Berat Badan" atau "Menurunkan Berat Badan Cepat" - tergantung pada seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan.

Ada banyak alat hebat yang bisa Anda gunakan untuk melacak jumlah kalori yang Anda makan. Berikut adalah daftar 5 penghitung kalori yang gratis dan mudah digunakan.

Tujuan utama dari rencana ini adalah menjaga karbohidrat di bawah 20-50 gram per hari dan mendapatkan sisa kalori Anda dari protein dan lemak.

Ringkasan Tidak perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan pada rencana ini. Sangat penting untuk menjaga karbohidrat Anda dalam kisaran 20-50 gram.

10 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Membuat Segalanya Lebih Mudah (dan Lebih Cepat)

Berikut 10 tips untuk menurunkan berat badan lebih cepat:

1. Makan sarapan tinggi protein. Makan sarapan tinggi protein telah terbukti mengurangi ngidam dan asupan kalori sepanjang hari (16 Sumber Tepercaya, 17 Sumber Tepercaya).
2. Hindari minuman manis dan jus buah. Ini adalah hal yang paling menggemukkan yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, dan menghindarinya dapat membantu Anda menurunkan berat badan (18 Sumber Tepercaya, 19 ).
3. Minumlah air setengah jam sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa air minum setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% selama 3 bulan (20 Sumber Tepercaya).
4. Pilih makanan ramah penurunan berat badan (lihat daftar). Makanan tertentu sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak. Berikut adalah daftar 20 makanan paling ramah penurunan berat badan di dunia .
5. Makan serat larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi lemak, terutama di daerah perut . Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu (21 Sumber Tepercaya, 22 Sumber Tepercaya).
6. Minum kopi atau teh. Jika Anda seorang peminum kopi atau teh, maka minumlah sebanyak yang Anda inginkan dengan kafein di dalamnya dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3–11% (23 Sumber Tepercaya, 24 Sumber Tepercaya, 25 Sumber Tepercaya).
7. Makanlah sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses. Basis sebagian besar diet Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih kenyang, dan kecil kemungkinannya menyebabkan makan berlebih.
8. Makanlah makanan Anda perlahan-lahan. Pemakan cepat bertambah berat badannya seiring waktu. Makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan ( 26 ,27 Sumber Tepercaya).
9. Timbang diri Anda setiap hari. Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari jauh lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk waktu yang lama (28 Sumber Tepercaya, 29 Sumber Tepercaya).
10. Tidur nyenyak, setiap malam. Tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk kenaikan berat badan, jadi menjaga tidur Anda adalah penting ( 30 ).

Ringkasan Sangat penting untuk tetap berpegang pada tiga aturan, tetapi ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat.

Share this post